El hecho de adquirir buenas prácticas o rutinas diarias para la práctica del ciclismo sólo nos aportará beneficios en cualquier aspecto. El único inconveniente es la pereza que supone al principio.
Las reglas de oro
1º Hacer un buen calentamiento.
El calentamiento se divide en dos fases. La primera consiste en realizar estiramientos antes de la práctica. Con esto conseguimos activar el cuerpo y el organismo, activamos y desbloqueamos los puntos de energía, conseguimos flexibilidad en los músculos y alargamos el rango de trabajo del músculo con lo que ganamos resistencia y potencia. También calentamos y preparamos los músculos para el inicio de la actividad física. Un buen calentamiento es aquel en el que se hacen ejercicios de estiramientos de todo el cuerpo y empiezas a sudar durante o al finalizar la tabla de estiramientos.
La segunda fase se realiza ya en la bici. Empieza a rodar suave, piñones grandes y pocas revoluciones y aumenta progresivamente la cadencia de pedaleo. Baja piñones progresivamente sin realizar demasiado esfuerzo, estamos calentando, hasta llegar al piñón pequeño. Realiza entre 5 y 10 km antes de cambiar a plato grande.
Ejemplo: Vas hacer un calentamiento de 10 Km y tienes un cassette de 10 velocidades. Baja un piñón cada kilómetro.
Ya estamos preparados para la actividad física y hemos conseguido reducir el riesgo de lesiones, tirones o latigazos. Así evitamos las lesiones indeseadas.
2º Relajar después de la actividad.
Realizaremos el proceso inverso al calentamiento. Por lo tanto en la primera fase realizaremos los últimos 5 o 10km sin el plato grande, pedaleando casi sin tensión para soltar piernas en los piñones grandes. Es importante evitar mantener las piernas paradas. De lo que se trata es que las piernas sigan activas y facilitemos la eliminación de las toxinas y residuos que se generan durante el ejercicio en nuestros músculos. También conseguiremos aumentar la capacidad de regeneración de las roturas de las microfibras musculares. Esto también ayuda a evitar lesiones musculares por fatiga.
En la segunda fase realizaremos ejercicios de estiramientos para ganar flexibilidad y favorecer la relajación y la eliminación de toxinas.
Es tan importante hacer un buen calentamiento como una buena relajación.
3º Protege tu cuerpo.
Haz uso siempre de los equipos de protección como guantes, cascos y gafas por muy corto que sea el trayecto en bici.
4º Cuida la ergonomía.
Acomoda la bici a tu ergonomía y cuida la postura correcta encima de la bici.
Ajusta el sillín, verifica la distancia entre manillar y sillín, ajusta altura del manillar y posición de las manetas.
5º Respeta siempre las normas de seguridad vial
Respetar las normas evitará situaciones de riesgo indeseadas. Saltarse un semáforo o cualquier acción no permitida puede poner en riesgo tu vida o la de los demás. Así que no te juegues tu vida ni la de los demás. Solo se necesita un instante para que ocurra una fatalidad.
Actúa con cabeza, que no te cuesta nada.
Reglas básicas
- Programa tus rutas
Decide qué ruta vas hacer, la dificultad y los kilómetros que tienes pensado hacer. En qué sentido la vas a realizar. Programa a qué hora vas a salir y cuánto tiempo vas a tardar en realizarlo.
Te puedes ayudar de programas como google maps, wikiloc, strava o Relive. Hay muchas aplicaciones pero estas son de las más conocidas
- Avisa a alguien de tu entorno qué ruta vas hacer.
Mantén informado siempre a alguien de tu entorno para que esté al tanto de tu localización. Comparte la información de la planificación de tu ruta. También puedes utilizar una app de seguimiento Gps para que te localicen en cualquier instante
- Usa equipación adecuada
Usa una equipación adecuada para la actividad física que vas a realizar. Así conseguiremos mayor confort durante toda la práctica. Actualmente hay una gran variedad de productos de buena calidad y para circunstancias específicas.
- Come y bebe siempre y poco a poco
Durante toda la práctica come y bebe regularmente y poco a poco. Por ejemplo cada 5 o 10km. Así evitaremos la fatiga, mantendremos a nuestro organismo activo en la extracción de energía, mantendremos a nuestro cuerpo hidratado y evitaremos la posibilidad de que nos dé una pájara, un desfallecimiento, golpe de calor o insolación.
- Realiza regularmente un mantenimiento de la bici.
Mantén limpia y engrasada tu bici (lo ideal es una vez por semana para un uso diario). Una bicicleta limpia con un mantenimiento regular nos garantiza que el rendimiento de la bici siempre sea del 100%, alargaremos la vida útil de todos sus componentes, podremos detectar piezas desgastadas o en mal estado y nuestra bici se verá siempre más bonita.
- Lleva siempre un kit de reparación de pinchazos
Es un riesgo que siempre está presente. Lleva un kit antipinchazos para no quedarte tirado.
- Lleva siempre el móvil con batería.
No sirve de nada llevar el móvil si no lo puedes usar. Ya sea para que te localicen o para hacer una llamada de emergencia para que te recojan es necesario que el móvil tenga batería. Piensa que es tu medio de socorro.
- Adecua tu entrenamiento a tu condición física
Por muy valiente, cabezón o testarudo que seas, no hagas una etapa o entrenamiento que te exija más de tu condición física. Lo único que vas a conseguir haciendo esto es lesionarte. Si quieres hacer esa etapa, haz un plan de entrenamiento que empiece suave ( apto para tu condición física) y aumenta progresivamente Km, intensidad, dureza y tiempo hasta alcanzar la condición física deseada para poder afrontar esa etapa. Fíjate un período de tiempo para alcanzar esta meta.
Cuanto más lejos esté el objetivo, más semanas te costará.