Los ejercicios de estiramientos se utilizan para calentar y relajar la musculatura. Es una parte imprescindible en la práctica de cualquier deporte. Son muchos los beneficios que conseguimos para nuestro cuerpo y solo un inconveniente, al principio da mucha pereza.
Los estiramientos nos aportan flexibilidad, fuerza, resistencia, calienta los músculos, activa y desbloquea los puntos de energía, favorece a tener un organismo sano, favorece la eliminación de toxinas de los músculos, ayuda a relajar el cuerpo facilitando la recuperación y el descanso, recoloca nuestro esqueleto y órganos internos en su posición correcta y nos ayuda a tener salud mental. Probablemente me haya olvidado de muchos más beneficios, es solo para que os hagáis una idea de lo importantes que son los estiramientos.
Ahora que ya conocemos los beneficios, toca concienciarse de que los estiramientos tienen que ser una rutina diaria o como mínimo, hay que realizarlos antes y después de la actividad física.
El Yoga es una práctica totalmente compatible y complementaria para nuestra rutina diaria, ya que se realizan muchos estiramientos de todo el cuerpo. Vamos a seguir trabajando la fuerza, flexibilidad, resistencia y la relajación. A parte nos proporciona conocimiento de otra cultura como las energías, puntos de bloqueo, el chí. Desde mi punto de vista es muy interesante. Puedes realizar una sesión de Yoga en los días que no montes en bici y solo te llevará 30 minutos de tu tiempo.
Conceptos básicos, estiramientos para ciclismo
Como vamos hacer bici, la mayor parte de los ejercicios de estiramientos se concentrarán en las piernas pero también tenemos que hacer algunos ejercicios de cuello, brazos y tronco.
Lo ideal es dedicarle entre 15 o 20 minutos de estiramientos para calentar y hacer la misma tabla al finalizar el ejercicio para relajar. El sentido ideal es de arriba-abajo, es decir, cuello, brazos, tronco y piernas
Hay infinidad de ejercicios de estiramientos (de pie, tumbado, sentado, con una silla, la pared…). Aquí paso sólo una tabla de ejemplo. Aprovechando la tecnología moderna, hay muchas apps para hacer estiramientos. Os dejo esta app sencillita que podeis encontrar en PlayStore -> Estiramientos
https://play.google.com/store/app
De aquí en adelante, cada uno puede confeccionarse su tabla de estiramientos. Recordar que la tabla debe incluir estiramientos de cuello, brazos, tronco y piernas, que el sentido sea de arriba-abajo y debe durar entre 15 y 20 minutos.
En una publicación futura veremos los estiramientos encima de la bici. Ya sea para descargar las piernas o porque sentimos la amenaza de calambres
TABLA DE ESTIRAMIENTOS
Antes de empezar debemos saber que:
- Hay que coordinar la respiración con los estiramientos
- No hay que forzar, solo tenemos que sentir un ligero dolor al estirar
- Si no notamos nada es que estamos haciendo mal el estiramiento
- Es normal que durante la realización de algunos ejercicios el cuerpo cruja o salten tabas
- No te preocupes si no consigues llegar al final de la postura. Poco a poco llegarás mas lejos según ganes flexibilidad.
CABEZA
CB1
En posición erguida, cogemos aire y suavemente expiramos mientras dejamos caer la cabeza hacia adelante. Inspiramos mientras volvemos a la posición inicial. Expiramos mientras dejamos caer la cabeza hacia atrás. Inspiramos mientras volvemos a la posición inicial. Repetir 3 veces
En posición erguida, cogemos aire y suavemente expiramos mientras dejamos caer la cabeza hacia la derecha. Inspiramos mientras volvemos a la posición inicial. Expiramos mientras dejamos caer la cabeza hacia la izquierda. Inspiramos mientras volvemos a la posición inicial. Repetir 3 veces
NOTA: Es más placentero realizar este ejercicio con los ojos cerrados
CB2
En posición inicial dibujamos con la nariz círculos sin forzar el cuello hacia la derecha inspirando mientras hacemos el semicírculo ascendiente y expirando mientras hacemos el semicírculo descendiente.
Repetir 3 veces y hacer la misma operación en sentido contrario
NOTA: Es más placentero realizar este ejercicio con los ojos cerrados
Para profundizar los estiramientos del cuello un poco más
C1
Ponemos una mano en la frente, dejamos caer la cabeza hacia atrás y presionamos ligeramente con la mano. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos
C2
Ponemos las dos manos en la nuca, dejamos caer la cabeza hacia adelante y presionamos ligeramente con la manos . Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos
C3
Ponemos la mano derecha en la cabeza, dejamos caer la cabeza hacia la derecha y presionamos ligeramente con la mano. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos
Repetimos el mismo ejercicio con la mano izquierda
Ponemos la mano izquierda en la cabeza, dejamos caer la cabeza hacia la izquierda y presionamos ligeramente con la mano. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos
Repetimos los ejercicios C1, C2 y C3 3 veces
C4
Ponemos la mano derecha en la parte derecha de la cabeza, hacemos fuerza con la cabeza hacia la derecha y con la mano hacemos fuerza en el sentido contrario con la misma intensidad. La cabeza debe permanecer en el mismo sitio. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos.
Realizamos el ejercicio a la inversa
C5
Ponemos la mano izquierda en la parte izquierda de la cabeza, hacemos fuerza con la cabeza hacia la izquierda y con la mano hacemos fuerza en el sentido contrario con la misma intensidad. La cabeza debe permanecer en el mismo sitio. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos.
Repetir los dos ejercicios C4 y C5 3 veces
BRAZOS
B1
En posición erguida, subimos los hombros para tocar las orejas mientras cogemos aire profundamente. Mantenemos 3 segundos y dejamos caer los hombros mientras soltamos todo el aire de nuestros pulmones. Notamos un ligero cosquilleo en la musculatura. Repetir 3 veces
B2
Rotamos los hombros dibujando un circulo hacia atrás 5 veces. Cambiamos el sentido y rotamos los hombros dibujando un circulo hacia delante 5 veces. Repetimos 3 veces
B3
Ponemos el brazo derecho detrás de la cabeza como indica la foto. La mano izquierda la apoyamos en el codo derecho y ejercemos fuerza hacia abajo. Notamos como se estira la musculatura. Mantener durante 5 segundos.
Cambiamos al brazo izquierdo. Ponemos el brazo izquierdo detrás de la cabeza. La mano derecha la apoyamos en el codo izquierdo y ejercemos fuerza hacia abajo. Notamos como se estira la musculatura. Mantener durante 5 segundos.
Repetir 3 veces
B4
Ponemos los brazos por detrás de la espalda. Nos cogemos las manos entrelazando los dedos. Con los brazos estirados tiramos hacia arriba hasta notar el estiramiento y mantener 5 segundos
Descansamos y repetir 3 veces.
Este ejercicio puedes profundizarlo más volteando las manos.
B5
Ponemos nuestro brazo derecho doblado, delante del pecho a la altura del hombro. Con la mano izquierda cogemos el codo derecho y ejercemos fuerza tirando del brazo derecho hacia la izquierda. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos.
Repetimos con el brazo izquierdo. Ponemos nuestro brazo izquierdo doblado, delante del pecho a la altura del hombro. Con la mano derecha cogemos el codo izquierdo y ejercemos fuerza tirando del brazo izquierdo hacia la derecha. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos
Repetir 3 veces
B6
Nos cogemos de las manos con los dedos entrelazados. volteamos las manos y con los brazos extendidos los levantamos hasta la altura del pecho como indica la foto. Alejamos las manos del cuerpo todo lo que podamos. Notamos como se estira la musculatura. Mantenemos esta posición durante 5 segundos.
Descansamos y repetir 3 veces
B7
Con las brazos doblados nos cogemos de las manos con los dedos entrelazados. Rotamos las muñecas 10 veces en un sentido y otras 10 veces en sentido contrario
TRONCO
T1
En posición erguida, Cogemos aire profundamente. Con las piernas ligeramente flexionadas dejamos caer el cuerpo al mismo tiempo que soltamos el aire de nuestros pulmones. Dejamos caer los brazos relajados. Realizamos respiraciones cortas y suaves mientras soltamos la tensión de los brazos, cuello, espalda y lumbares. Con cada respiración conseguimos bajar el cuerpo un poco más (nos mantenemos agachados durante 15 segundos aproximadamente).
Nos levantamos suavemente arqueando la espalda mientras inspiramos profundamente, llenando nuestros pulmones de aire
Repetir 3 veces
T2
Apoyamos las manos en un murete, mesa, silla o pared. Con las piernas ligeramente flexionadas nos colocamos en la posición de la foto, manteniendo la espalda recta. Empujamos el pecho hacia abajo y mantenemos la posición durante 5 segundos.
Repetir 3 veces
T3
Sentado en el suelo, mantenemos la pierna derecha estirada y la izquierda la cruzamos apoyando el pie en el suelo a la altura de la rodilla. La mano izquierda la apoyamos en el suelo ligeramente por detrás de la espalda. El codo derecho lo apoyamos en el lateral de la rodilla izquierda. (Estaremos en la posición que muestra la foto)
Empujamos la pierna izquierda hacia la derecha sin mover el pie del suelo y ayudándonos del brazo derecho. Al mismo tiempo giramos el tronco y el pecho hacia la izquierda. mantenemos posición durante 5 segundos
Realizamos de nuevo el ejercicio a la inversa, con la pierna cambiada
Repetimos 3 veces
T4
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Doblamos la pierna derecha deslizando el pie hasta la altura de la rodilla. Ponemos los brazos estirados en forma de cruz y apoyados en el suelo. Manteniendo la L de la pierna, el objetivo es tocar el suelo con la rodilla derecha girando el tronco y sin despegar del suelo el brazo derecho.
Puedes ayudarte del brazo izquierdo para empujar la pierna derecha al suelo.
Para profundizar el ejercicio puedes girar la cabeza hacia la derecha
Realizamos de nuevo el ejercicio a la inversa, con la pierna cambiada
Repetimos 3 veces
T5
Tumbado en el suelo. doblamos las rodillas ligeramente. Ponemos las dos manos por detrás de la cabeza. Ya estamos preparados para hacer el ejercicio. Cogemos aire hasta llenar los pulmones. En apnea, empujamos con las manos la cabeza hasta tocar con la barbilla el pecho y arqueamos la espalda y contraemos los abdominales sin despegar las lumbares del suelo. Mantenemos la posición 5 segundos. Soltamos suavemente el aire de los pulmones mientras bajamos despacio vértebra a vértebra.
Descansamos y repetimos 3 veces
PIERNAS
P1
Manteniendo el equilibrio (o mejor apoyado en una pared), Cogemos el Pie derecho con la mano derecha como se muestra en la imagen. Pegamos el talon en el culo y tiramos ligeramente del pie hacia arriba. Notamos como se estira la musculatura. mantenemos 5 segundos y hacemos el mismo ejercicio cambiando de pierna (pierna izquierda, mano izquierda). Repetir 3 veces con cada pierna.
Repetimos el mismo ejercicio pero cambiando de mano (pierna derecha con mano izquierda y pierna izquierda con mano derecha). Hacemos la misma secuencia.
P2
De pie, apoyado el la pared, retrasamos el pie derecho un poco. Mantenemos toda la planta del pie derecho en contacto con el suelo y la pierna derecha estirada. La pierna izquierda tiene que estar doblada. Como se muestra en la imagen. Movemos la cadera hacia la pared. notamos como se estira la musculatura. mantener 5 segundos. Realizamos el mismo ejercicio cambiando de pierna. Repetir 3 veces
P3
Este ejercicio es complicado, Puntos a tener en cuenta: 1) Las dos manos tienen que llegar a la misma altura de la pierna. 2) Para mejores resultados mantener la espalda recta. 3) Hasta donde lleguemos. Recordar que tenemos que notar el estiramiento. NO FORZAR.
Apoyamos la pierna derecha en una silla, mesa u otro objeto. Manteniendo la pierna derecha estirada, colocamos las dos manos en la rodilla derecha e intentamos coger el pie deslizando suavemente por la pierna (hasta donde lleguemos) y mantenemos 5 segundos. Realizar el mismo ejercicio cambiando de pierna. Repetir 3 veces
P4
De pie, con las piernas abiertas. Los pies los mantenemos en la misma posición durante todo el ejercicio. Nos inclinamos hacia la izquierda hasta media altura, flexionando la pierna izquierda y manteniendo estirada la pierna derecha. Notamos el estiramiento en la pierna derecha y mantenemos posición 5 segundos. Cambiamos de pierna. Volvemos a la posición inicial y nos inclinamos hacia la derecha. Notamos el estiramiento en la pierna derecha y mantenemos posición 5 segundos.
Repetir 3 veces
P5
Nos ayudamos de una silla. El estiramiento consta de tres pasos. Ponemos la pierna izquierda en el borde de la silla, como muestra la foto. apoyamos las dos manos en la rodilla izquierda. 1) Manteniendo la pierna derecha estirada y todo la planta del pie en el suelo. Movemos la cadera hacia la silla. Notamos el estiramiento y mantenemos 5 segundos. 2) doblamos la rodilla derecha y mantenemos 5 segundos. 3) Por último, levantamos el talón izquierdo del suelo, profundizando el estiramiento y mantenemos 5 segundos.
Realizamos de nuevo el ejercicio cambiando de pierna.
Repetir 3 veces
P6
Nos ayudamos de una mesa o silla. apoyamos la pierna derecha totalmente estirada en la mesa o silla. Con la mano derecha intentamos tocar el pie o hasta donde lleguemos inclinando el tronco. Mantenemos 5 segundos. Cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio.
Repetir 3 veces
P7
Sentado en la silla. Ponemos la pierna derecha encima de la pierna izquierda. Hacemos 10 rotaciones con el pie derecho (Nos podemos ayudar con las manos) Volvemos hacer 10 rotaciones en el sentido inverso.
Cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio.
Repetir 3 veces
P8
De pie. Adelantamos la pierna izquierda. Manteniendo el equilibrio, vamos descendiendo el cuerpo mientras deslizamos la pierna derecha hacia atrás. Hasta donde lleguemos, lo más cerca del suelo y mantenemos posición 5 segundos.
Repetir cambiando de pierna.
Repetir 3 veces
P9
Sentado en el suelo. Juntamos las plantas de los pies. Nos agarramos los tobillos con las manos. Inclinamos el cuerpo hacia adelante como si quisiéramos tocar los pies con la cabeza. Notamos el estiramiento y mantenemos 5 segundos. (Para profundizar el ejercicio puedes ayudarte de los codos para empujar las rodillas hacia el suelo). Echamos el cuerpo hacia atrás para volver a la posición de reposo y abrimos y cerramos las piernas repetidas veces manteniendo las manos en los tobillos y los pies juntos.
Repetir 3 veces
P10
Sentado en el suelo. Con las piernas juntas y estiradas. Intentamos coger los pies con las manos manteniendo la espalda recta (hasta donde lleguemos). Mantenemos posición durante 5 segundos.
Descansar 5-10 segundos y repetir 3 veces
Con el tiempo, cuando consigamos cogernos los pies. tiramos de las puntas de los pies hacia atrás y mantenemos 5 segundos
P11
De rodillas, con las piernas juntas y el culo pegado en los talones. Echamos los brazos y el cuerpo hacia atrás como muestra la imagen y mantenemos posición 15 segundos. Levantamos el culo todo lo que podamos y aguantamos posición 5 segundos. Volvemos apoyar el culo en los talones y aguantamos 15 segundos. Echamos el cuerpo hacia delante y descansamos
Repetir 3 veces
P12
Sentado en el suelo, estiramos la pierna derecha y doblamos la pierna izquierda (poner el pie izquierdo tocando la rodilla derecha). Con las dos manos intentamos coger el pie (hasta donde lleguemos) manteniendo la espalda recta. Aguantamos posición 5 segundos. Cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio.
Repetir 3 veces
P13
Tumbado en el suelo, con las dos piernas estiradas. Llevamos la rodilla derecha hacia el pecho. Cogemos la rodilla derecha con las dos manos. Cogemos aire (inspiramos) hasta llenar los pulmones y mantenemos respiración 5 segundos (con los pulmones llenos). Soltamos aire poco a poco hasta que no quede nada mientras empujamos la rodilla derecha contra el pecho ayudándonos de las manos. Mantenemos respiración 5 segundos (sin aire en los pulmones). Recuperamos la respiración normal y volvemos a dejar la pierna derecha estirada en el suelo. Notaremos que la pierna derecha ahora un poco más larga que la pierna izquierda. Repetimos el ejercicio cambiando de pierna.
Repetir 3 veces